Što učiniti ako trebate smršaviti, a ne možete ići u fitness klub? Dobri rezultati mogu se postići kod kuće. Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe sagorijevanja masti za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene dijete za mršavljenje.
Učinkovite vježbe za mršavljenje
Da biste smršavili, trebate promijeniti sjedilački način života, koji usporava metabolizam, na što aktivniji. Jutro trebate započeti tjelovježbom, a navečer pola sata odvojite za kućni trening. Tijekom dana iskoristite svaku priliku za fizičku aktivnost.
Za sagorijevanje masti korisno je vožnju liftom zamijeniti penjanjem uz stepenice, a prije spavanja kratko prošećite.
Vježbe za cijeli mišićni steznik osigurat će tonus tijela, a za estetski gubitak težine i očuvanje zdravlja važno je slijediti jednostavne preporuke:
- Izbacite iz prehrane peciva i kruh od brašna višeg stupnja.
- Parite ili kuhajte hranu.
- Jedite voće i povrće bogato vlaknima.
- Nemojte jesti noću, posljednji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja.
- Pijte čistu vodu.
Vježbe za cijelo tijelo – preduvjet za mršavljenje i održavanje forme. Prilikom sastavljanja programa kućnog treninga potrebno je voditi računa o ciljanom tretmanu problematičnih područja i zdravstvenom stanju. Iskusni instruktori fitnessa preporučuju korištenje učinkovitih vježbi za jačanje i mršavljenje.
natrag
“Pregibi” jedan su od najučinkovitijih pokreta za jačanje i mršavljenje leđa. Da biste radili na mišićima koji ispravljaju kralježnicu, morate redovito stajati na "mostu".
Smanjenje i produženje lopatica poboljšava cirkulaciju krvi u trapezijskim i romboidnim mišićima, a također smanjuje masni sloj u području vrata maternice i ovratnika. Vježba “Plank with Dumbbell Row” snažno sagorijeva masno tkivo radeći na latissimus dorsi mišiće, a vježba “Čamac” izvrsno uklanja celulit na donjem dijelu leđa.
Prsa
Potisci s bučicama rade na obje vrste vlakana, što omogućuje mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Žene mogu izvoditi vježbu “Wall Push-Up” s velikim brojem ponavljanja, čime osiguravaju potreban intenzitet za sagorijevanje masti.
Sustavno izvođenje vježbe "Suho prsno plivanje" održat će mišiće u tonusu, a statičko opterećenje tijekom "stiskanja dlanova" će prsima dodati elastičnost.
Važno je zapamtiti: Dijeta je odlučujući faktor u mršavljenju ženskih grudi, a tjelesna aktivnost pomaže u održavanju lijepog oblika.
Noge
Za mršavljenje u nogama, kao i za rad mišića cijelog tijela, koristite različite varijante vježbe "čučanj". Bočni iskoraci savršeno će opteretiti vanjsku stranu vaših nogu.
Vježba "škare" ili stiskanje lopte koljenima prisilit će aduktore da intenzivno sagorijevaju masnoću na unutarnjoj površini bedra. Redovito izvođenje vježbe "Bicikl" oblikuje vitko područje koljena i pažljivo radi na zglobovima. Podizanje listova, stojeći ili sjedeći, smanjit će oticanje i olakšati potkoljenice.
Kukovi
Stupanje na stabilan stolac s podignutim koljenima učinkovita je vježba za mršavljenje nogu.
"Kratki iskoraci" namjerno opterećuju kukove i daju im definiciju.
Kada je potrebna posebna pozornost na unutarnju površinu, skupu vježbi treba dodati "Plie čučnjeve". Da biste sagorjeli masnoću na vanjskom dijelu bedra, morate vježbati zamahe nogu u stojećem položaju u stranu.
Stražnjica
Vježba "Deadlift" je korisna za mišiće gotovo cijelog tijela i povećava tonus glutealnih mišića. Da biste intenzivno izgubili težinu u stražnjici, morate izvoditi "udarce nogama" i široke iskorake.
"Hiperekstenzija" je dobra alternativa mrtvom dizanju; vježba ne opterećuje koljena i kvadriceps. “Glute bridge” učinkovito povećava volumen mišića i također smanjuje masnoću u donjem dijelu leđa i stražnjici. Vježba "Hodanje po stražnjici" jača mišiće dna zdjelice i opterećuje tetive koljena.
ruke
“Obrnuti sklekovi”, oslonjeni na stolicu ili rub sofe, savršeno opterećuju područje tricepsa i uklanjaju masnoću s pazuha. Različite varijante savijanja ruku zatežu i jačaju prednje mišiće ramena.
Vježbe "Škare" i "Rotacije polumjeseca" ravnomjerno sagorijevaju masnoću s površine ruku. Dumbbell Up Press uključuje triceps, trapezius i deltoidne mišiće, stvarajući prekrasan oblik za rameni obruč.
Trbuh
Obični trbušnjaci odlično djeluju na gornji trbušni mišić, a vježba Reverse Crunch smanjuje tjelesnu masnoću i jača mišiće donjeg dijela trbuha.
“Bočni i kosi zavoji” naglašavaju struk, a vježba “Bočni zavoj” rješava masne naslage sa strane. “Kružne rotacije nogama” kompleksno djeluju na trbušne mišiće. Da biste zategnuli izbočeni trbuh, morate sustavno raditi vježbu "Vakuum".
Struk
Za tanak i atraktivan struk, trebali biste raditi "Okrete u stranu" ili "Mlin", koji uzrokuju intenzivno kontrahiranje kosih trbušnih mišića.
Vježba "Okreti nogu dok ležite na podu" aktivno sagorijeva masti u problematičnom području i jača trbušne mišiće. “Bočni most” i “Bočno ležeće podizanje nogu” izvrsni su za toniranje bočnih mišića i smanjenje opsega struka.
Vrat
Da biste značajno izgubili težinu u vratu, vježbe treba izvoditi sveobuhvatno na isti način kao i za mišiće cijelog tijela. "Pokretni most uza zid" treba nadopuniti savijanjem i zabacivanjem glave.
Otpor rukama koristi se za povećanje tonusa mišića.
Vježbe "Rotacija glave" i "Pisanje nosom" učinkovito sagorijevaju masne rezerve. Vježbe za mršavljenje u vratu moraju se izvoditi polako i s velikim brojem ponavljanja.
Lice
Pisanje riječi u zraku olovkom u zubima poboljšava tonus oslabljenih mišića lica. Tapkanjem nadlanicom po području dvostruke brade prisilit ćete mišiće lica da sudjeluju u sagorijevanju masti.
Ponavljanje svih samoglasnika te podizanje i spuštanje kutova usana savršeno korigira područje usana. Vježbe "Stavi vodu na usta" i "Djetinjstvo" učinkovito zatežu obraze. Da biste trenirali kapke, morate staviti prste na kutove očiju, povući kožu na strane i istovremeno pljesnuti očima.
Skup vježbi za trening
Za ravnomjerno mršavljenje bolje je raditi na mišićima cijelog tijela, nego se fokusirati na pojedinačne vježbe. Da biste postigli zapažene rezultate, morate naučiti pravilnu tehniku i slijediti sustav vježbi. Treninge sagorijevanja masti treba izvoditi svakodnevno. Sat treba započeti zagrijavanjem, a nakon glavnog dijela potrebno je hlađenje.
Zagrijavanje
Trebali biste odvojiti 10 minuta za pripremu za trening. Dinamično zagrijavanje ubrzat će otkucaje srca i dati mišićima elastičnost, a zglobovima poboljšati prokrvljenost ligamenata i tetiva. Trčanje u mjestu, s podignutim koljenima, povećat će dotok krvi u mišiće i povećati tjelesnu temperaturu. Zagrijavanje morate započeti mirnim tempom, bez jakog raspona pokreta.
Zagrijavanje bi trebalo uključivati:
- Nagibi i kružni pokreti glave;
- Rotacije u zglobovima ramena i lakta;
- Podignite ruke i raširite ih u stranu;
- Rotacija tijela;
- Uvijanje i različiti zavoji tijela;
- Rotacijski pokreti i zamasi kukova;
- Pregibi nogu i rotacije stopala.
Čučnjevi
Za pravilno izvođenje vježbe potrebno je postaviti noge u širinu ramena, postavljajući ih u istoj ravnini s koljenima. Držite leđa ravno, sa zavojem u donjem dijelu leđa, spustite ruke uz tijelo. Spojite lopatice, pomaknite zdjelicu unatrag i uz udah sjednite. Savijte kukove dok ne budu paralelni s podom, a težinu tijela prenesite na pete. Podignite se, izdišući na vrhu uspona.
Prilikom izvođenja čučnjeva morate kontrolirati glavne točke:
- U donjem položaju, ne pomičite koljena naprijed iznad stopala.
- Ne možeš stajati na prstima.
- Zabranjeno je zaokruživanje gornjeg i donjeg dijela leđa.
- Prilikom podizanja ne spajajte koljena.
Iskoraci
Na početku vježbe postavite stopala u širinu kukova, zatim napravite korak naprijed i glatko čučnite. Prebacite teret na prednju nogu, drugu ispružite i oslonite je na nožni prst. Leđa su ravna, s prirodnim lukom u donjem dijelu leđa, dlanovi su smješteni na struku.
Zglob koljena radne noge savija se pod kutom od 90 ° i doživljava povećano opterećenje, pa je važno ne dopustiti da koljeno strši izvan prstiju stopala. Izdišući, podignite se i postavite radnu nogu uz potpornu nogu.
"Glutealni most"
Ispravna tehnika izvođenja vježbe ne zahtijeva nikakve posebne aspekte. Ležeći na leđima, povucite noge prema tijelu i savijte koljena. Čvrsto pritisnite pete na pod u širini ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu.
Polako izdahnuvši, podignite zdjelicu od poda tako da vam tijelo bude ispravljeno u liniju, a leđa blago izvijena. Ostanite u gornjem položaju nekoliko sekundi, a dok izdišete, lagano vratite zdjelicu na pod.
"Most"
Za izvođenje vježbe morate leći leđima na pod, savijati ruke i noge. Stopala i dlanove postavite u širinu ramena i čvrsto pritisnite na pod. Lagano podignite stražnjicu od poda i savijte leđa, podižući zdjelicu prema gore. Držite glavu u prirodnom položaju, ne zadržavajte dah. Nakon pauze polako spustite tijelo prema dolje.
Prilikom izvođenja "mosta" važno je zapamtiti:
- Vježbu ne možete izvoditi bez prethodnog zagrijavanja.
- Stražnjica treba biti podignuta iznad glave i ramena.
- Ruke i noge trebaju biti ispravljene što je više moguće.
- Vježbu ne možete izvoditi samo ispruženim rukama i nogama.
"Superman"
Ležeći na trbuhu, ispružite ruke naprijed i držite ih ravno. U isto vrijeme podignite ruke, prsa i noge od poda i izdahnite. Zategnite donji dio leđa, savijajući donji dio leđa što je više moguće, dok ne odižete kukove od poda.
Zadržite ovu pozu 5 sekundi i polako se spustite dok udišete. Za one čiji mišići nisu spremni za opterećenje, preporučuje se naizmjenično podizanje suprotnih ruku i nogu.
Visi iznad poda
Viseći preko poda, poznat kao "Plank", nema dodatnih pokreta, tako da se moraju strogo poštivati nijanse. Ležeći na trbuhu, postavite laktove u razinu ramena kako se ne bi stvarala nepotrebna napetost u zglobovima. Ruke sklopljene, noge ravne. Kad su vam stopala blizu, teže je držati plank.
Prije nego što uđete u plank položaj, potrebno je zategnuti trbuh, zategnuti trbušne mišiće i lagano zaokružiti leđa.
U pravilnom položaju ravnomjerno tijelo visi preko poda s osloncem na ruke i nožne prste. Donji dio leđa treba držati napetim, ne dopuštajući da se trbuh spusti. Glava je u položaju u kojem je brada okomita na kralježnicu. Dok držite plank, disanje je ujednačeno i bez zastoja.
Sklekovi
Početni položaj za sklekove leži na ravnim rukama, razmaknutim u širini ramena. Razmak između stopala ne utječe na izvedbu sklekova. Tijelo držite ravno, napinjući stražnjicu i trbušne mišiće. Savijte ruke, duboko udahnite i prsima dodirnite pod. Izdišite glatko tijekom cijelog podizanja tijela.
Prilikom izvođenja vježbe važno je:
- Zadržite položaj dlanova u razini sredine prsnog koša.
- Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte širenje laktova i obješene bokove.
"Skakanje"
Kako biste spriječili razne ozljede, prije skoka morate zagrijati gležnjeve i zglobove koljena. U početnom položaju spojite noge, spustite ruke uz tijelo.
Spustite ramena, zategnite trbušne mišiće, leđa neka budu ravna i lagano napeta. Eksplozivnom snagom mišića bedra i potkoljenice gurnite tijelo prema gore, ispružajući stopala. Doskočite na nožne prste, lagano opružajući koljena.
Podizanje nogu
Da biste izveli vježbu, morate leći na leđa i čvrsto pritisnuti donji dio leđa, stavljajući ruke uz tijelo. Trbušnim mišićima odignite kukove od poda i uz izdisaj ih podignite pod kut od 60°. Držite noge podignute 2 sekunde, a udišući ih spustite bez dodirivanja petama poda.
Kako ne biste smanjili opterećenje, ne možete podići glavu s poda.
Početnice i žene sa slabim trbušnim mišićima trebale bi početi s naizmjeničnim podizanjem nogu.
"Rotacija nogu"
Sjedeći na podu, naslonite ravne ruke na pod iza tijela. Ispravite noge pod kutom od 45° tako da vaše tijelo podsjeća na slovo "V". Dok izdišete, okrećući zdjelicu, spustite noge kružnim pokretima bliže podu.
Nastavite rotaciju, okrećući zdjelicu u drugom smjeru, a noge vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi naizmjenično u svakom smjeru.
"Bicikl"
Prije nego počnete izvoditi trbušnjake na biciklu, morate zauzeti položaj ležeći na leđima, pritiskajući donji dio leđa. Savijte kukove pod kutom od 90°, držeći potkoljenice paralelne s podom.
Podignite ramena i spojite prste iza glave. Dok izdišete, povucite koljeno prema suprotnom laktu dok istovremeno ispružite drugu nogu. Prilikom izvođenja rotacijskih pokreta potrebno je dodatno naprezati trbušne mišiće.
"škare"
Važno: Vježba se izvodi samo na tvrdoj podlozi. Lezite na leđa, savijte kukove i ispružite ruke uz trup. Stavite dlanove ispod stražnjice, a stopala stavite na pod.
Nakon udaha podignite potkoljenice i ispružite nožne prste. Snagom trbušnih mišića držite noge iznad poda pod kutom od 30°-90°. Prvo raširite noge, zatim ih spojite i prekrižite.
"trbušnjaci"
Lezite na leđa, spojite prste iza glave i raširite laktove u stranu. Početnici smiju prekrižiti ruke na prsima. Savijte kukove i stavite potkoljenice na komad namještaja. Izdišući, zakrenite tijelo i povucite ramena prema zdjelici.
Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe sagorijevanja masti za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene dijete za mršavljenje.
U završnom položaju leđa su zaobljena, a trbušni mišići snažno stegnuti. Ne možete spojiti laktove i naprezati vrat, a bradu pritisnuti na prsa. Dok udišete, vratite tijelo u vodoravni položaj.
Ohladite se
Nakon vježbanja potrebno je normalizirati puls, smanjiti broj otkucaja srca i ublažiti napetost u živčanom sustavu. Pravilno izvedeno hlađenje potiče brzi oporavak nakon vježbanja i vraćanje kontrahiranih mišića u prvobitno stanje. Istezanje će povećati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i pomoći uklanjanju toksina iz tijela.
Da biste se učinkovito ohladili, trebali biste izvoditi jednostavne pokrete i vježbe:
- "Vrtoglavica";
- Pritisak lakta na rame;
- Povucite lakat iza leđa;
- Pregibi se ležeći ili uz podršku;
- Skupite ruke iza leđa;
- Proteže se na vratima;
- Vježbe “Polumjesec” i “Kobra”;
- Povucite nogu natrag.
"Program obuke"
ponedjeljak
Početkom tjedna trebali biste raditi vježbe snage kako biste ojačali mišiće, jer se tijelo dobro oporavilo nakon vikenda. Prije treninga morate provesti 15 minuta. aktivno zagrijavanje cijelog tijela za pripremu mišića i ligamenata za nadolazeće opterećenje. Izvedite sve vježbe za 15 ponavljanja u 3 pristupa.
Glavni trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine:
- "Duboki čučnjevi";
- "Široki iskoraci" - sa svakom nogom izvodi se određeni broj ponavljanja;
- "Plank s bučicama" - trebate napraviti 15 ponavljanja sa svakom rukom;
- "Sklekovi";
- „Potisak bučica prema gore”;
- “Pregibi ruku s bučicama”;
- "Twists";
- "Podizanje nogu"
Za aerobne vježbe dobro je preskakanje užeta; trebate to učiniti 3 puta po 60 sekundi. Za hlađenje – 10 minuta. istezanje svih mišića.
utorak
Dan kružnog treninga, izvodite sve vježbe jednu po jednu po 15 ponavljanja. Tijekom treninga morate napraviti 3 kruga. Kako biste svoje srce pripremili za nadolazeće opterećenje, zagrijavanje bi trebalo uključivati trčanje na mjestu.
Vježbe glavnog kompleksa:
- "Plie čučnjevi";
- "Sklekovi";
- "Glutealni most";
- "Nadčovjek";
- "Škare";
- Skakanje u mjestu - 30 puta.
Morate dodati vježbe disanja svom opuštanju kako biste vratili broj otkucaja srca u normalu.
srijeda
Dan snage i aerobnih vježbi. Glavni trening uključuje 3 serije vježbi, od kojih svaka treba biti izvedena po 20 ponavljanja. Uzimajući u obzir aktivnost nadolazećeg treninga, zagrijavanje bi trebalo uključivati rotacijske pokrete, zagrijavanje zglobova i ligamenata.
Lekcija se sastoji od vježbi:
- "Čučnjevi" s rukama podignutim ispred sebe;
- “Udarac nogom unatrag” – izvedite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
- "Obrnuti sklekovi";
- "Hiperekstenzija";
- "Bicikl".
Kao hlađenje - 5 minuta. istegnite noge i leđa, a za sagorijevanje masti hodajte 30-45 minuta.
četvrtak
Potrebno je izvoditi trening s naglaskom na problematična područja. Kratko zagrijavanje sastoji se od rotacijskih pokreta nogu i ruku. Kako biste povećali učinak sagorijevanja masti, sve vježbe izvodite po 20 ponavljanja u krugu, s odmorom od 30 sekundi između serija.
Po klasi, napravite 2 kruga, koji uključuju:
- "Široki iskoraci" - napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
- “Sklekovi od zida”;
- "Glutealni most";
- "Produženje ruku prema gore" s laganom bučicom;
- "Nadčovjek";
- "Zamahnite nogom u stranu";
- "Twists";
- Preskakanje užeta – 30 sek.
Tijekom hlađenja dobro je istegnuti mišiće ruku i nogu te raditi vježbe disanja.
petak
Tijekom treninga trebali biste vježbati maksimalan broj mišića; da biste to učinili, izvedite 2 serije svih vježbi. Da bi se povećala učinkovitost lekcije, zagrijavanje bi trebalo uključivati zamahe, rotacije rukama i nogama, kao i okrete i nagibe tijela.
U svakom pristupu napravite 15 ponavljanja sljedećih vježbi:
- "Kratki iskoraci" - napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
- “Leg kicks back” – napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
- "Most";
- "Sklekovi";
- “Lebdenje iznad poda” – 60 sek.
- "Skupljanje dlanova ispred prsa";
- "Twists";
- "Rotacije nogu" - izvedite 15 ponavljanja u svakom smjeru.
Kao rashlađivanje, napravite 50 skokova i istegnite cijelo tijelo.
subota
Dodajte vježbe svom vježbanju kako biste poradili na problematičnim područjima. U prvom dijelu sata naizmjenično izvodite vježbe na nogama - 2 serije po 15 ponavljanja, nakon čega na isti način radite na gornjem dijelu tijela. Vježbe za trbušne mišiće izvode se odvojeno.
Uključite trčanje na mjestu s podignutim koljenima u zagrijavanje iu glavni trening:
- "Čučnjevi";
- "Povlačenje nogu unatrag";
- "Bočni iskoraci";
- "Glutealni most";
- Prije rada na vrhu, napravite 50 skokova na mjestu;
- “Potisak s bučicama”;
- "Nadčovjek";
- "Sklekovi";
- “Lebdenje iznad poda” – 60 sek.
Kako biste povećali sagorijevanje masti, preskačite uže 2 puta po 60 sekundi. Rashlađivanje treba započeti vježbama disanja i istezanja nogu.
nedjelja
Dan oporavka mišića i aktivne aerobne vježbe, trebate hodati 60 minuta.
Kako biste pokrenuli hormonske procese, prije kardio treninga trebate izvesti dvije serije vježbi za trbušne mišiće:
- "Uvijanje" - maksimalan broj puta.
- "Bicikl" - 20 ponavljanja sa svakom nogom.
- "Bočni pregibi" - ukupno 50 ponavljanja.
Za estetsko mršavljenje i održavanje tonusa neophodne su svakodnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, strogo pridržavanje dijete i aerobnih vježbi. Pravilna tehnika mora se naučiti i slijediti kako bi se izbjegle ozljede i povećala učinkovitost kućnih vježbi.